kitchen hacks (1)

für deine vollwertige und ausgewogene vegane Ernährung - ganz unkompliziert!

Du kennst bestimt eine oder mehrere dieser Situationen:

Du stehst in der Küche, brauchst einen Snack für zwischendurch, aber du müsstest erst noch Gemüse waschen, schneiden, anbraten/Obst waschen und schneiden - also greifst du doch schnell in die Chipstüte, nimmst die Packung mit Studentenfutter zur Hand (aber eine handvoll reicht dir nicht, also greifst du immer wieder rein), isst eine Banane, aber das reicht nicht also landest du doch wieder an der Süßigkeitenschublade,... Letztendlich hast du das Hungergefühl nicht mehr, aber fühlst dich entweder nicht gut, weil du soviel Süßes/Kalorienreiches gegessen hast oder dein Blutzucker schnellt schon nach kurzer Zeit in die Höhe und du bekommst eine Heißhungerattacke.

Oder: Du hast gelesen, dass die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmittel eher schwierig für deinen Körper ist und du fragst dich, ob du genug Nährstoffe aufnimmst? Du bist unsicher, wie du ausreichend pflanzliche Proteine aufnehmen kannst ohne jeden Tag Eiweiß-Shakes zu dir zu nehmen? Überhaupt - wie sollte man sich denn ernähren, um ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen?

Oder: Du hast so viele Rezepte abgespeichert, aber dafür brauchst du so viele Zutaten, Küchengeräte und vor allem Zeit? Du möchtest gern mehr selbst zubereiten, aber du möchtest dafür nicht stundenlang in der Küche stehen? Du willst nährstoffreich und vollwertig essen, aber manchmal hast du schlichtweg keine Kapazitäten, um eine Mahlzeit zuzubereiten?

Ich weiß, das Thema Enrährung ist sooooo umfangreich. Ich bezeichne das manchmal als Ernährungsdschungel, weil wir oft den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen können und es so viele verschiedene Ansätze für eine gesunde Ernährung gibt. Es gibt mittlerweile online so viele Informationen über Ernährung, dass wir oft schlichtweg überfordert sind mit dieser Flut an Informationen und deswegen doch lieber beim Altbekannten bleiben.

Aber das muss nicht sein. Klar, es bedarf einiges Wissens über Lebensmittel, Verdauung, Bioverfügbarkeit von Nährstoffen, etc. wenn du dich ganz gesund ernähren möchtest. Und eine gewisse Ausstattung an Küchengeräten ist auch von Vorteil dafür.

ABER es gibt auch ganz viele kleine Tipps und Tricks, die dir helfen, eine gesunde Ernährung ganz unkompliziert zu gestalten:

EAT THE RAINBOW

Integriere viele verschiedene Farben pro Mahlzeit – so nimmst du viele verschiedene Nährstoffe zu dir.

ZITRONENSAFT

fördert die Eisenaufnahme: im Salatdressing, auf die angerichtete Mahlzeit träufeln, Zitrone in ein Glas Waser pressen und zum Essen trinken, ...

Achtung: Nicht erhitzen, da Vitamin C hitzelabil ist, also beim Erhitzen zerstört wird.

GRÜNES BLATTGEMÜSE

so oft es geht.

Iss vorneweg einen grünen Blattsalat (z.B. Babyspinat, Feldsalat, Endiven,...) oder richte deine Mahlzeit auf einem Blattsalat an (ich mache sehr gern ein „Bett“ aus Grünkohl). Du erhöhst so deine Eisen- und Kaliumaufnahme (denke an die Zitrone) und nimmst viele sekundäre Pflanzenstoffe zu dir.Außerdem erhöhst du so das Volumen deiner Mahlzeit bei gleichzeitig niedriger Energiedichte.

GEMÜSE EINFRIEREN

Gare dein Gemüse ca. 70% der üblichen Garzeit und friere es dann ein. So hast du immer "frisches" Gemüse auf Vorrat zu Hause. Und ein Großteil der "Arbeit vorneweg" fällt weg (waschen, schneiden, etc.)

Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, verwende hierfür nur frisches Gemüse.

REIS UND LINSEN VORKOCHEN

Aufbewahrung im Kühlschrank bis zu 1 Woche

portionsweise einfrieren

hilfreich bei wenig Zeit für Zubereitung: einfach etwas Gemüse schnibbeln und dünsten (oder als Rohkost) und dann den fertigen Reis/die fertigen Linsen dazugeben

ROHKOST VORBEREITEN

Wenn du ein paar Karotten- und Gurkensticks sowie Dattel- oder Cherrytomaten im Kühlschrank hast, steht ein frischer Snack bereit – noch etwas Hummus dazu und du bleibst eine Weile satt.

OBST-/GEMÜSERESTE

aus denen du keine Mahlzeit zubereiten kannst: alles zusammen mit Pflanzendrink zu einem Smoothie mixen

Obstreste pürieren und ins Müsli/in den Joghurt

Gemüsereste mit Tomatensoße pürieren: gesunde Pastasoße

ENERGY BALLS/BLISS BALLS

Süßer Snack, der satt macht und gleichzeitig proteinreich und voller guter Fette ist. Ich bereite immer eine größere Menge vor und friere die Kugeln ein (diese dann einfach ein paar Minuten vor dem Verzehr aus dem Tiefkühler nehmen).

SMOOTHIE-GRUNDREZEPT

ganz fix zubereitet:

2 Portionen Blattgemüse (Babyspinat, Grünkohl, Rucola, Feldsalat, etc.)

1 Portion Obst (frisch oder TK)

1 Portion Pflanzendrink (je nach Konsistenz mehr)

1 EL Nussmus

nach Belieben Proteinpulver/Chiasamen

MAHLZEITEN-WOCHENPLAN

Vorteil Nr. 1: du kaufst nur das, was du auch wirklich brauchst

Vorteil Nr. 2: Zeitersparnis - plane deine Mahlzeiten so, dass du bei der Zubereitung einer Mahlzeit schon einen Teil für die Mahlzeit am Folgetag zubereiten kannst.

z.B. Montag Linsen mit Gemüse, Dienstag Reissalat: Bereite am Montag die doppelte Portion Gemüse zu (= schneiden und dünsten, einen Teil davon als Rohkost) und leg den Rohkost-Anteil sowie den Rest des gedünsteten Gemüses beiseite für den Reissalat am Dienstag

Vielleicht kannst du dir hieraus ein paar hacks mitnehmen, die deinen Ernährungsalltag vereinfachen. Hier kannst du an vielen Stellschrauben drehen, die dich einer ausgewogenen und gesunden pflanzlichen Ernährung näher bringen.

Und wenn du deine Ernährung noch besser verstehen möchtest und sie noch individueller gestalten möchtest (sodass sie ganz auf deinen Alltag und deine Vorlieben angepasst ist), dann ist eine Ernährungsberatung eine Möglichkeit dazu.

Schau dir gerne unter www.veganbewusstgesund.de mein Angebot an und melde dich für ein unverbindliches Gespräch.